Cada vez é mais frequente a prática da
caminhada urbana. No início do dia ou da noite, mais pessoas andam a pé pelas
calçadas. Parques e calçadões das praias brasileiras também atraem muita gente
para simplesmente andar. Isto é muito bom para a saúde, permite manter a forma e
sentir-se bem. Vejo pessoas caminhando de todas as maneiras, passeando ou
andando bem rápido.
A caminhada é a atividade física mais
democrática que existe: qualquer um pode andar, desde que não tenha restrição de
mobilidade ou esteja impossibilitado. É uma atividade boa para crianças, jovens
ou idosos, inclusive para integrar todas as idades. O simples caminhar é tido
como uma atividade física, mas para a pessoa saber se está praticando o
suficiente é preciso levar em conta a intensidade da atividade, determinada por
variantes como o trajeto percorrido, a velocidade média alcançada e o tempo
despendido, além frequência e, principalmente, se está se sentindo bem.
Saber o tempo gasto para perfazer uma distância
é um dos parâmetros utilizados para determinar os níveis de caminhada. É
importante notar que um dos pés sempre deve tocar o solo, pois se os dois
estiverem no ar ao mesmo tempo, já fica configurada a corrida e não a caminhada.
Mas, nem sempre andar apenas por andar é perfeito para a saúde. O ato de
caminhar pode ser potencializado em seus benefícios e reduz ainda mais a
possibilidade de lesões quando se mantém a postura corporal adequada para o
nível correspondente de caminhada que cada um pratica. Passo a explicar os
quatro níveis de caminhada para que cada um possa identicar seu estilo e adotar
a postura corporal correta. A beleza da caminhada é que se trata de uma
atividade física infinitamente adaptável, é possível moldá-la a um programa de
caminhada ou ao condicionamento físico, aos objetivos e às habilidades de cada
um. E, neste ponto, estou falando de saúde e qualidade de vida.
Nível 1 – Caminhada leve
A caminhada leve ou marcha à pé é feita
naturalmente, quando se passeia no parque ou se anda no shopping para fazer
compras, por exemplo. É aquela do dia a dia. Uma atividade física de baixo
impacto para as articulações, na qual o caminhador pode fazer o trajeto de cerca
de 4 a 5,5 quilômetros em uma hora, um total que pode ser diluído durante o dia,
mas o ritmo deve ser mantido, cerca de um quilômetro pelo menos a cada quinze
minutos. Este estilo livre de caminhada é bom para iniciantes ou para quem
precisa desenvolver a resistência e a força muscular, ajudando a manter a saúde
e a melhorar a qualidade de vida.
De modo geral, a postura corporal do caminhador
é a mesma em todos os níveis aqui abordados, mas há pequenas variações na
postura a fim de facilitar o movimento. O batimento cardíaco também varia de
acordo com a intensidade da caminhada. O correto é manter a cabeça alinhada à
coluna e centrada entre os ombros, e o queixo paralelo ao chão. Imagine como se
um fio estivesse preso no alto de sua cabeça, puxando-a para cima juntamente com
a coluna. O olhar fica sempre à frente das passadas, com a distância crescendo
de acordo com a velocidade. Os ombros devem estar para trás, sem que fiquem para
cima. Com esta postura, o peito permanece aberto para facilitar a respiração. Os
braços acompanham o movimento natural, com os cotovelos formando um ângulo de
quase 90 graus, balançando para frente e para trás e não para os lados. As mãos
devem ficar em forma de concha, como se estivem segurando uma borboleta. Quanto
ao abdômen, deve permanecer com a musculatura contraída, como se levasse o
umbigo em direção às costas.
Este pensamento do umbigo para trás ajuda a
posicionar corretamente a coluna e a proteger a região lombar. Os quadris devem
ficar naturalmente soltos, fazendo o movimento para frente e para trás e nunca
de um lado para o outro, como se estivesse rebolando. A movimentação dos braços
é alternada com o movimento das pernas: quando a perna esquerda está à frente, o
braço direito também está à frente e vice-versa. Este movimento natural gera
mais equilíbrio a todo o corpo. Ao pisar, sempre que colocar o calçado no chão,
o calcanhar toca primeiro o solo.
Nível 2 – Caminhada esportiva
A caminhada como exercício físico tem um ritmo
um pouco mais acelerado, percorrendo entre 5,5 a 7 quilômetros por hora. É uma
caminhada moderada, um exercício físico de baixo impacto e excelente para ajudar
a perder peso moderadamente, aumentando a vitalidade.
Neste nível, o corpo é mais requisitado – se
comparado ao nível 1 –, utilizando mais os quadris, nádegas, costas, abdômen e a
musculatura do tronco e dos membros superiores. Os braços na caminhada esportiva
ficam dobrados a 90 graus e, durante o balanço, os cotovelos levantam-se à
altura do peito e as mãos passam na altura dos quadris, ao abaixarem. Os
batimentos cardíacos precisam ser mantidos em um ritmo estável.
Nível 3 – Caminhada vigorosa
A caminhada vigorosa ou intensa é uma forma de
caminhar com maior velocidade, por isso, queima mais calorias que o nível 2 de
caminhada. O ritmo é extremamente rápido, de cerca de 7 a 9,5 quilômetros por
hora. Além de aumentar ainda mais o tônus muscular, este nível melhora o
desempenho atlético e tem reduzido o risco de lesões, se comparado à corrida,
por exemplo. Trata-se de um exercício físico aeróbico mais vigoroso que os
níveis 1 e 2, por ativar bastante os batimentos cardíacos. Na caminhada vigorosa
é importante notar que um dos pés sempre deve estar tocando o solo para não
configurar a corrida, quando se passa dos 9,5 quilômetros por hora, como é o
caso do jogging ou do cooper, cuja velocidade é de 9,7 quilômetros por
hora.
Na caminhada vigorosa, os braços também se
dobram a 90 graus, como na caminhada esportiva, só que o movimento é mais
rápido. No nível 3, os passos são mais curtos e rápidos que o normal. A posição
dos pés também é um pouquinho diferente porque deve-se imaginar o andar na corda
bamba, levando o pé à frente do outro a cada passada, portanto, as coxas são
mais utilizadas. A tendência é que a respiração seja mais profunda e forte, mas
é preciso mantê-la regular e estável. O batimento cardíaco fica um pouco mais
acelerado.
Agora está na moda a power walking. Um tipo de
caminhada cujo conceito surgiu na Europa e que se enquadraria no nível 3, só que
um pouco mais intensificada. A caminhada rápida é feita com a adição de pesos
amarrados às pernas ou aos braços, o que torna o exercício físico mais vigoroso.
A técnica gasta bem mais calorias, desenvolve o sistema cardiovascular e aumenta
o condicionamento físico. Vem sendo usada como treinamento mesmo e é preciso ter
supervisão de um profissional. Quanto à postura, o tronco fica um pouco mais
inclinado para frente e o olhar deve concentrar-se a mais de quinze passos à
frente.
Nível 4 – Marcha atlética
A marcha atlética ou olímpica é a face
competitiva da caminhada. Com ela, é possível fazer entre 12 e 15 quilômetros
por hora. O nível 4 conserva a característica fundamental da caminhada: manter o
contato com o solo sem interrupção, por meio do duplo apoio. A progressão do
percurso é feita com velocidade, mas com menos risco de lesão se comparado à
corrida. A intensidade do exercício trabalha músculos e também queima
calorias.
Na marcha atlética, os braços, flexionados a 90
graus, são mantidos próximo ao corpo. Os quadris exercem rápida movimentação
para frente e para trás e devem sempre estar alinhados com os ombros. A posição
das coxas é determinada pelo levantamento dos joelhos, movimento que tem
sequência com a perna estendida ainda no ar, o que amplia um pouco mais o
tamanho do passo. Os pés fazem o movimento de mataborrão, no qual o calcanhar
toca o chão, depois a sola do pé e os dedos. É preciso se esforçar para manter a
respiração profunda estável.
Além dos quatro níveis de caminhada urbana,
classificação citada em programas de atividade física descritos no livro
“Fitness Walking for Dummies”, de Liz Neporent, publicado em 1999 nos Estados
Unidos, outro estilo que também está na moda é o trekking, feito em terrenos
planos ou montanhosos. O enduro a pé de regularidade, como um rali, é um
esporte, no qual se deve percorrer trilhas preestabelecidas, observando
planilhas que fornecem informações como figuras representativas sobre o caminho,
direções para navegação por bússola, velocidade de caminhada e comprimento dos
trechos do percurso. A velocidade média em cada trecho geralmente é fornecida em
metros por minuto e o comprimento de cada trecho em metros. É um estilo de
caminhada ao ar livre com metas, feita por quem está preparado fisicamente. Um
outro estilo que está chegando ao Brasil é a caminhada nórdica, uma modalidade
que transita bem em áreas urbanas, na montanha, no campo ou na praia, e pode ser
praticada por quem está em boa forma ou não. A caminhada nórdica apresenta
excelentes resultados quando o objetivo é emagrecer, além de ser uma atividade
de impacto ainda mais baixo quando comparada à caminhada clássica.
Em todos os casos, a avaliação médica é
imprescindível antes de começar a praticar a caminhada. Inicie por passeios
curtos e prazeirosos. Com o tempo, o condicionamento físico vai melhorando e
será possível se aventurar um tanto mais e, quem sabe, vir a se tornar um
peregrino. A caminhada, para quem está em forma, é a melhor maneira de começar a
correr. Basta ir caminhando dentro de seus limites que, dia a dia, a performance
irá melhorar. Observe que, em relação à corrida, a caminhada tem menos impacto
sobre as articulações e apresenta queima de caloria semelhante. Escolha um tênis
adequado, vista-se com roupas que permitam movimentar-se facilmente, hidrate-se,
passe protetor solar e aproveite o período mais tranquilo de início de ano para
caminhar. A caminhada melhora a saúde, a aparência, ajuda a se sentir bem
consigo mesmo, a perder peso ou ficar mais forte; ou todas as alternativas
anteriores. Aproveite o novo ano para traçar metas e inicie um programa para
alcalçar seus objetivos. A caminhada que, há séculos tem servido até como
instrumento de manifestação popular, pode ser uma forte aliada para a saúde,
para a estética ou simplesmente para relaxar e fazer amigos. Como adepto da
caminhada, acho interessante observar como o andar revela características
individuais: elegância, timidez e até depessão ficam aparentes na maneira como a
pessoa anda.
Fabio Ravaglia
Médico ortopedista e presidente, desde 2005, do
Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização não governamental que tem a
missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente
aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania –
Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta
com uma feira de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos.
O dr. Fabio Ravaglia é membro do corpo clínico externo dos hospitais Albert
Einstein, Oswaldo Cruz, Sírio Libanês e Santa Catarina; membro emérito da
Academia de Medicina de São Paulo (cadeira 118, patrono Ernesto de Souza Campos)
membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – Sbot; e
diretor-presidente da Arthros Clínica Ortopédica.
O dr. Fabio Ravaglia é graduado pela Escola
Paulista de Medicina (Unifesp) com residência médica no Hospital do Servidor
Público Estadual, especialização em coluna vertebral pelo Instituto Arnaldo
Vieira de Carvalho (Santa Casa de Misericórdia de São Paulo) e mestre em
cirurgia pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp. Foi o primeiro
brasileiro aceito pelo programa do Royal College of Surgeons of England. Atuou
como cirurgião ortopédico em hospitais ligados à Universidade de Bristol e fez
especialização em cirurgia na Alemanha.
www.ortopediaesaude.org.br e www.osso.org.br
